Jeder wünscht sich, möglichst lange gesund und fit zu bleiben. Die gute Nachricht: Mit einem gesunden Lebensstil können Sie selbst einiges dazu beitragen. In einer Langzeitstudie werteten Forscher der renommierten US-Universität „Harvard T.H. Chan School of Public Health“ die Daten von 78.865 Frauen und 44.354 Männern aus einem Zeitraum von 34 beziehungsweise 27 Jahren aus. Das Ergebnis: Fünf simple Lebensstilfaktoren können Ihr Leben im Schnitt um mehr als zehn Jahre verlängern! Wir zeigen Ihnen diese und weitere fünf Tipps für ein langes und gesundes Leben.
1. Ausgwogene Ernährung
Die Ernährungsgewohnheiten der Deutschen sind statistisch betrachtet nicht gerade vorbildlich: Laut Nationaler Verzehrstudie essen Männer täglich 160 Gramm Fleischprodukte, Frauen 83 Gramm. Pflanzliche Nahrungsmittel werden in einem deutlich geringeren Maß verzehrt, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Dabei nennt auch die Harvard-Studie eine ausgewogene Ernährung als einen der wichtigsten Faktoren für ein langes und gesundes Leben.
Wie sollte eine ausgewogene Ernährungsweise im Idealfall aussehen?
- mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
- täglich Milchprodukte wie Joghurt und Käse
- ein bis zwei Mal pro Woche Fisch
- pflanzliche Fette statt tierische Fette
- bei Getreideprodukten am besten zur Vollkornvariante greifen
- rotes Fleisch nur in Maßen
- Salz und Zucker sparsam einsetzen
Dass eine fleischfreie oder fleischarme Ernährung auch das Krebsrisiko reduziert, bewiesen Wissenschaftler der renommierten Universität Oxford in einer Studie im Februar 2022. Wer maximal fünfmal Fleisch pro Woche konsumierte, hatte zum Beispiel ein um 9 Prozent niedrigeres Darmkrebsrisiko als die Vielfleischesser. Wer kein Fleisch, aber Fisch aß, hatte ein um 20 Prozent niedrigeres Risiko für Prostatakrebs als die Vielfleischesser. Weitere Auswirkungen hatte die Ernährungsweise auch auf Lungenkrebs, Brustkrebs und Leberkrebs.
2. Normales Körpergewicht
Wichtig für ein langes und gesundes Leben ist laut Harvard-Studie außerdem ein normales Körpergewicht mit einem BMI von 18,5 bis 24,9. Ein gesundes Körpergewicht ist meistens die unmittelbare Folge aus einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung.
Vielleicht haben Sie es auch schon bemerkt: Je älter man wird, desto schwieriger ist es häufig, ein gesundes Körpergewicht zu halten. Der Grund liegt zum einen in der Abnahme unserer Muskelmasse: Je weniger Muskeln, desto geringer unser Kalorienverbrauch. Darüber hinaus wird unser Stoffwechsel mit dem Alter langsamer. Ab etwa 40 Jahren verlangsamt sich unser Stoffwechsel um etwa 15 Prozent. Ein ausschlaggebender Grund dafür ist die Veränderung unserer Hormonkonzentration. Essen wir jetzt weiter wie zuvor, nehmen wir automatisch zu.
Was also tun? Es hilft nichts, wir müssen unsere Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten an den veränderten Kalorienbedarf anpassen, damit wir im Alter ein gesundes Körpergewicht halten.
Trinken, trinken, trinken!
Wasser ist ein wichtiger Teil menschlicher Körperzellen und Hauptbestandteil unseres Blutes. Wenn wir nicht genug trinken, kann unser Blut nicht mehr richtig fließen. Infolgedessen schadet Wassermangel unmittelbar dem menschlichen Organismus.
Durch die schlechtere Versorgung des gesamten Körpers können wir uns schlechter konzentrieren, fühlen uns müde und erschöpft.
Als gesunde Durstlöscher gelten Wasser, Fruchtschorlen oder Kräutertee. Erwachsene Menschen sollten täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen.
Heilpraktiker Zusatzversicherung
Die Schulmedizin kann viel, hat aber bekanntermaßen Grenzen. Und nicht selten, bringen genau an der Stelle alternative Therapien den Anstoß zur Heilung. Osteopathie, Akkupunktur oder Homöopathie sind trotz teilweise nachgewiesener Wirksamkeit noch immer keine Leistungen des Krankenkassenkataloges. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, kann mit einer Heilpraktikerzusatzversicherung sparen.
Heilpraktiker Zusatzversicherung
Die Schulmedizin kann viel, hat aber bekanntermaßen Grenzen. Und nicht selten, bringen genau an der Stelle alternative Therapien den Anstoß zur Heilung. Osteopathie, Akkupunktur oder Homöopathie sind trotz teilweise nachgewiesener Wirksamkeit noch immer keine Leistungen des Krankenkassenkataloges. Wer dennoch nicht darauf verzichten möchte, kann mit einer Heilpraktikerzusatzversicherung sparen.
Regelmäßige Bewegung
Mindestens 30 Minuten Bewegung am Tag müssten es laut Forscherteam um Harvard-Mediziner Frank B. Hu zwingend sein, um die eigene Lebenszeit positiv zu beeinflussen. Wer in Bewegung bleibt, lebt aber nicht nur länger, sondern auch gesünder.
Regelmäßiger Ausdauersport ist gut für Körper und Seele und hilft uns außerdem, die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken, Stress-Symptome zu reduzieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Osteoporose vorzubeugen. Wer fit bleibt, kann selbst seine Gehirnleistung im Alter positiv beeinflussen.
Und das Beste ist: Es ist nie zu spät, in Bewegung zu kommen. Auch wer erst im mittleren oder höheren Alter beginnt, profitiert unmittelbar von den positiven Wirkungen.
Für Auszeiten sorgen
Wer viel in Bewegung ist, braucht auch mal eine Pause. Auf die richtige Balance kommt es an!
Private und berufliche Belastungen – vor allem chronische – zehren an unserer Widerstandskraft. Chronischer Stress versetzt den Körper in einen dauerhaften Aktivierungszustand und kann zu ernsthaften psychischen und körperlichen Erkrankungen führen. Regelmäßige Auszeiten sind daher unverzichtbar für ein gesundes Leben.
Psychische Erkrankungen sind heute bereits der häufigste Grund für Erwerbs- oder Berufsunfähigkeit von Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmern. Die Corona-Pandemie hat diesen Langzeittrend noch weiter befeuert: Homeoffice und Homeschooling, Einschränkungen im Wirtschaftsleben und bei privaten Kontakten haben vor allem junge bis mittelalte Menschen stark belastet. Laut einer Befragung im Rahmen der NAKO Gesundheitsstudie, Deutschlands größtem Forschungsprojekt zur Gesundheit der Allgemeinbevölkerung, nahmen selbst-empfundener Stress, depressive Symptome sowie Angstgefühle in allen Altersgruppen zu.
Was aber tun gegen negative Gefühle und Stress? Hier kommen wir wieder zu den Punkten, die unsere Gesundheit generell positiv unterstützen:
- Ausreichend Schlaf: Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind für viele Menschen optimal.
- Sport: baut effektiv Stresshormone ab
- Soziale Kontakte: Sorgen und Ängste mit anderen teilen
- Entspannen: mit Hilfe von Entspannungstechniken oder einfach nur bei einem Spaziergang in der Natur
- Professionelle Unterstützung: Grenzen akzeptieren und Hilfe holen, wenn es nötig ist!
Gesunde Ernährung - geht einfach
Gesunde Ernährung ist für jeden Menschen anders. Während der eine auf Keto-Diät schwört und gerne Fleisch isst, hat der andere dem Fleischgenuß längt den Rücken gekehrt. Unabhängig von den persönlichen Vorlieben, haben Nahrungsmittel einen objektiven Nährstoffgehalt und es existieren allgemeine Empfehlungen zur Ernährung. Wer seine Ernährung umstellen oder abnehmen möchte, findet mitunter in einer App einen wahren Freund. In unserem Beitrag „Gesunde Ernährung“ haben wir ein paar gelungene Apss für Sie herausgpickt und stellen sie kurz vor.
Gesunde Ernährung - geht einfach
Gesunde Ernährung ist für jeden Menschen anders. Während der eine auf Keto-Diät schwört und gerne Fleisch isst, hat der andere dem Fleischgenuß längt den Rücken gekehrt. Unabhängig von den persönlichen Vorlieben, haben Nahrungsmittel einen objektiven Nährstoffgehalt und es existieren allgemeine Empfehlungen zur Ernährung. Wer seine Ernährung umstellen oder abnehmen möchte, findet mitunter in einer App einen wahren Freund. In unserem Beitrag „Gesunde Ernährung“ haben wir ein paar gelungene Apss für Sie herausgpickt und stellen sie kurz vor.
Regelmäßig und genug schlafen
Schlaf ist ein Grundbedürfnis und ebenso wichtig wie regelmäßiges Essen und Trinken. Unser Körper nutzt den Schlaf zu Regenerationszwecken. Die Inaktivität im Schlaf schafft optimale Bedingungen für einige wichtige Prozesse in unserem Körper: Zellen werden erneuert, das Immunsystem wird aktiviert, der Stoffwechsel reguliert. Sämtliche Reparaturmechanismen arbeiten auf Hochtouren.
Zahlreiche Studien beweisen die negativen Auswirkungen von zu wenig Schlaf auf unsere Gesundheit, allen voran unser Herz-Kreislauf-System. Wer zu wenig schläft riskiert außerdem:
- zunehmende Erschöpfung und Antriebsschwäche
- Konzentrationsstörungen
- häufige Kopfschmerzen
- Muskelschmerzen
- gesteigerte Reizbarkeit
- depressive Verstimmungen
- eine gesteigerte Angstsymptomatik
- Immunschwäche
Wie lässt sich aber das eigene Schlafverhalten verbessern? Nicht jeder ist mit einem guten Schlaf gesegnet. Wer sich öfter mal mit Ein- oder Durchschlafproblemen plagt, sollte die folgenden Tipps ausprobieren und gegebenenfalls einen Facharzt um Rat fragen.
Auf Genussgifte verzichten
Rauchen ist gesundheitsschädlich und zwar jede Zigarette! Die gute Nachricht aber lautet: Es ist nie zu spät, um mit dem Rauchen aufzuhören. Bereits nach acht Stunden ohne Glimmstängel sinkt der Kohlenmonoxidspiegel im Blut und der Anteil an Sauerstoff steigt. Nach 48 Stunden verfeinert sich der Geschmacks- und Geruchssinn und nach zwei Wochen verbessert sich bereits die Lungenfunktion um circa 30 Prozent. Nach zehn Jahren Rauchstopp ist das Lungenkrebsrisiko wieder vergleichbar mit dem von Nichtrauchern.
Moderater Alkoholgenuss schadet hingegen in der Regel nicht. Fragt man die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (DHS) nach der Menge an Alkohol, die man ohne gesundheitliches Risiko zu sich nehmen darf, fühlen sich die Grenzwerte schon gar nicht mehr so „moderat“ an. Demnach dürfen Männer maximal 20 bis 24 Gramm Alkohol am Tag konsumieren ohne dass es gesundheitsschädigend ist. Das entspricht in etwa einem halber Liter Bier oder 0,25 Liter Wein. Bei Frauen liegt der Wert um die Hälfte niedriger: 10 bis 12 Gramm Alkohol, beziehungsweise 0,25 Liter Bier oder etwa 0,12 Liter Wein, dürfen Frauen laut DHS bedenkenlos zu sich nehmen.
Soziale Bindungen
Zwischenmenschliche Beziehungen sind ein wichtiger Faktor für die eigene Lebensqualität und die psychische und physische Gesundheit. Ob man es will oder nicht, jeder von uns ist eingebunden in ein Netz aus sozialen Bindungen. Liebespartner, Familie, Freunde, Nachbarn oder andere Bekannte – all diese Menschen haben Einfluss auf unsere Biologie und unser Wohlbefinden.
Was macht Beziehungen zu anderen für uns so wertvoll? Einerseits bilden sie die Grundlage für soziale Unterstützung, andererseits sind sie entscheidend für das Wohlbefinden und das Überleben. Säuglinge ohne oder mit nur wenig sozialem Kontakt können sich nicht normal entwickeln und nicht ohne Grund werden soziale Isolation oder Einzelhaft als Formen der Bestrafung eingesetzt.
Doch beim Thema Beziehung kommt es vor allem auf die Qualität, nicht auf die Quantität an. Wenige enge Freunde sind daher besser als viele oberflächliche Kontakte.
Frische Luft und Sonnenlicht
Unsere Sonne ist in den letzten Jahrzehnten etwas in Verruf geraten. Wer an ein Sonnenbad denkt, denkt heute automatisch auch an schädliche Strahlung, Sonnenbrand und Hautkrebs. Dafür ist Sonnenlicht unentbehrlich für unsere Gesundheit, für die Produktion von Vitamin D und damit für eine starke Knochensubstanz. Im richtigen Maß ist Sonneneinstrahlung für uns also wichtig und gesund.
Untersuchungen belegen, dass in Deutschland ein hoher Prozentsatz der Erwachsenen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweist. Wie beugen Sie dem vor? Im Sommer reicht eine halbe Stunde Ganzkörper-Sonnenbestrahlung für eine optimale Versorgung mit Vitamin-D. Für helle Hauttypen kann dieses Maß an Sonneneinstrahlung aber bereits zu viel sein. Eine andere Möglichkeit ist die Alternative, Vitamin-D über die Nahrung aufzunehmen: Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele ist beispielsweise besonders geeignet.
Ein täglicher Spaziergang hat aber auch noch einen anderen positiven Effekt: Sie tanken Sauerstoff. Sauerstoff weckt die Lebensgeister und mobilisiert die Abwehrkräfte.
Positive Einstellung zum Leben
Ist Ihr Glas halb leer oder halb voll? Die Art, wie wir auf unser Leben blicken, hat ebenso Einfluss auf unsere psychische Gesundheit. Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung verfügen in der Regel über bessere psychische Bewältigungsstrategien. Dabei ist es im Grunde jedem frei gestellt, ob er in positiver oder negativer Art und Weise sein Leben betrachtet. Auch wenn man täglich mit negativen Ereignissen und Gedanken konfrontiert wird, muss dies nicht zwangsläufig zu einer pessimistischen Lebenseinstellung führen. Eine positive Lebenseinstellung lässt sich sogar ein Stück weit antrainieren, zum Beispiel mit diesen Tipps:
- Vergleichen Sie sich nicht ständig mit anderen.
- Bleiben Sie körperlich fit.
- Lachen Sie viel!
- Blicken Sie nach vorne und setzen Sie sich Ziele.
- Begegnen Sie Ihren Mitmenschen mit Freundlichkeit und Hilfsbereitschaft.
- Suchen Sie sich ein Hobby, das Sie inspiriert.
- Versuchen Sie, permanente negative Gedanken zu kontrollieren.
- Überlegen Sie jeden Tag, wofür Sie dankbar sind.
- Machen Sie sich Ihre eigenen Stärken bewusst.
- Bewerten Sie Misserfolge neu: Aus Fehlern lernen wir!
Zusatzversicherungen für ein langes Leben
Damit Sie auch Untersuchungen und Therapien außerhalb des Kataloges der gesetzlichen Krankenversicherung ohne Zuzahlung nutzen können, empfehlen wir bestimmte Zusatzversicherungen. Haben Sie zum Beispiel gute Erfahrungen mit Osteopathie gemacht, werfen Sie doch einen Blick auf unsere Heilpraktiker-Zusatzversicherung. Wünschen Sie im Fall der Fälle eine optimale Zahnbehandung, verhindern Sie mit unserer ausgezeichneten Zahnzusatz-Versicherung hohe Kosten. Für die Premium-Behandlung im Krankenhaus, ist unsere Krankenhaus-Zusatzversicherung die richtige Wahl.
Zusatzversicherungen für ein langes Leben
Damit Sie auch Untersuchungen und Therapien außerhalb des Kataloges der gesetzlichen Krankenversicherung ohne Zuzahlung nutzen können, empfehlen wir bestimmte Zusatzversicherungen. Haben Sie zum Beispiel gute Erfahrungen mit Osteopathie gemacht, werfen Sie doch einen Blick auf unsere Heilpraktiker-Zusatzversicherung. Wünschen Sie im Fall der Fälle eine optimale Zahnbehandung, verhindern Sie mit unserer ausgezeichneten Zahnzusatz-Versicherung hohe Kosten. Für die Premium-Behandlung im Krankenhaus, ist unsere Krankenhaus-Zusatzversicherung die richtige Wahl.
Vorsorgen für ein langes und gesundes Leben
Nur knapp ein Viertel aller Deutschen geht laut dem Analyseportal Statista regelmäßig zu medizinischen Vorsorgeuntersuchungen. Dabei sind Vorsorgeuntersuchungen ein ebenso wichtiges Instrument, um die eigene Gesundheit im Blick zu behalten.
Jeder gesetzlich Krankenversicherte hat in Deutschland ein Recht auf kostenlose Vorsorgeuntersuchungen. Bei den Untersuchungen werden viele Krankheiten erkannt, die gut zu behandeln sind, wenn man sie frühzeitig bemerkt, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tumore. Die meisten Früherkennungsuntersuchungen gehören zum Leistungskatalog der gesetzlichen Krankenversicherung, das bedeutet: Sie müssen als gesetzlich Versicherter nichts extra dafür bezahlen!
Eine gute Übersicht über alle angebotenen und empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen bietet die Kassenärztliche Vereinigung auf Ihrer Webseite.
Ein langes gesundes Leben – nicht nur Glückssache
Es liegt nicht alles in den Genen, einiges ist auch ganz einfach glücksabhängig – dennoch sehen Sie an den hier aufgeführten Punkten, dass ein langes gesundes Leben kein Ding der Unmöglichkeit ist und dass es durchaus Einflussmöglichkeiten gibt. Wichtig ist außerdem, dass Sie – egal was Sie tun – die Dinge mit Humor und nicht allzu verbissen nehmen.
Wenn Sie gemeinsam mit Ihrem Schatz alt werden möchten und der Frage nachgehen, welche Paarversicherungen sich eignen, empfehlen wir Ihnen unseren Beitrag „Tipps für die gemeinsame Kasse“ und wer noch die passenden Versicherungen für den Nachwuchs sucht, findet Inspiration im Beitrag „Die wichtigsten Versicherungen für Kinder„.
Quelle: Langzeitstudie der Universität Harvard: „Five healthy habits to live by“
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