Wer regelmäßig Sport treibt, möchte seine Trainingsroutine ungern unterbrechen: Ein grippaler Infekt kommt da sehr ungelegen. Doch bei einer Erkältung Sport zu treiben, kann gefährlich sein. Wann und warum Sie mit Belastungen zurückhaltend sein sollten, erfahren Sie hier.
(Der gesamte folgende Text wurde von unserer Redakteurin ohne den Einsatz von KI geschrieben)
Sport bei Erkältung – das Wichtigste in Kürze
- Bei einem grippalen Infekt ist der Körper immer geschwächt und braucht alle Energie für die Krankheitsbekämpfung.
- Belastung bedeutet zusätzlichen Stress für den Organismus: Sport verzögert den Genesungsprozess.
- Eine Ausbreitung und Verschleppung des Infekts können ernsthafte Folgen wie eine Herzmuskelentzündung nach sich ziehen.
- Trainieren Sie nie bei Fieber, Abgeschlagenheit, starkem Husten und Halsschmerzen.
- Bei leichten Symptomen ist sanfte Bewegung wie Spazierengehen besser als Sport.
- Warten Sie nach der Genesung noch zwei bis drei Tage mit dem Sport, nach einer Grippe mindestens zwei Wochen.
- Steigen Sie nach der Erkrankung mit moderatem Training wieder ein, nicht mit extra harten Einheiten.
Sport und Erkältung – das passiert im Körper
Bei schweren Erkrankungen wie einer Virusgrippe ist die Sache klar: Starke Symptome wie anhaltender Husten, Fieber, Abgeschlagenheit oder Gliederschmerzen lassen erst gar keine Lust auf körperliche Betätigung aufkommen oder machen sie unmöglich.
Verspüren Sie dagegen nur leichte Anzeichen wie Schnupfen oder Halskratzen, scheint Sport bei Erkältung möglich zu sein – aber der Schein trügt. Denn im Körper passiert trotzdem einiges, worüber Sie Bescheid wissen sollten.
Eine Erkältung ist eine Infektion der oberen Atemwege mit Viren. Am häufigsten sind Rhinoviren als typische Schnupfenviren die Angreifer, aber auch Adeno- und Coronaviren sind weit verbreitet. Sie gelangen über Mund, Nase oder Augen in den Körper. Die Übertragung erfolgt dabei über die Luft („Tröpfcheninfektion“) oder durch den Kontakt mit Erkrankten bzw. das Berühren kontaminierter Gegenstände wie Türklinken.
Sobald unser Immunsystem die Eindringlinge bemerkt, setzt es seine Abwehrmechanismen in Gang. Fresszellen und Antikörper attackieren die Viren, dabei kommt es zu Entzündungsreaktionen. Diese sind die eigentlichen Auslöser für die Erkältungssymptome. Der immunologische Prozess läuft bei einem grippalen Infekt immer ab und kostet Energie. Wenn Sie mit Schnupfen Sport machen, fordern Sie Ihren Organismus zusätzlich. Das kann manchmal zu viel sein, muss es aber nicht. Entscheidend ist, wie stark die Symptome sind, wie Sie sich allgemein fühlen und welche Art von Training Sie vorhaben.
Das sind die Risiken, wenn Sie erkältet Sport treiben
Als Faustregel kann gelten: im Zweifel lieber nicht. Denn wer bei Erkältung Sport treibt, riskiert ernsthafte Konsequenzen.
- Die Erkältung braucht länger zum Abheilen: Durch Belastung wird das Immunsystem geschwächt und arbeitet weniger effektiv. Auch weitere Infektionen sind möglich.
- Die an sich harmlose Erkältung wird verschleppt: Es drohen eine langwierige Bronchitis oder eine Nasennebenhöhlenentzündung.
- Auch der Herzmuskel kann sich entzünden: Sport fördert die Durchblutung, die Viren können sich im ganzen Körper ausbreiten und den Herzmuskel befallen: Das kann eine Myokarditis auslösen.
Während sich viele dieser Erkrankungen gut auskurieren lassen, kann eine Herzmuskelentzündung bleibende Schäden verursachen. Im Extremfall ist ein plötzlicher Herztod möglich – nehmen Sie dieses Risiko also nicht auf die leichte Schulter!
Bei älteren Menschen ist noch größere Vorsicht angebracht. Sie sollten besser generell bei Erkältung auf Sport verzichten. Das Immunsystem ist nicht mehr so stark wie bei Jüngeren und oftmals gibt es bereits Vorerkrankungen.
Erkältung und Sport – bei diesen Symptomen nie
Definitiv tabu ist Sport bei Erkältung, wenn Sie die Erkrankung systemisch spüren – also sich mehrere Symptome im Körper zeigen. Aber auch einige einzelne Anzeichen sind kritisch und Sie sollten auf ein Training verzichten.
Dazu gehören:
- Fieber, auch leichtes
- starke Halsschmerzen
- geschwollene Lymphknoten
- Abgeschlagenheit/Müdigkeit
- Gliederschmerzen
- trockener oder produktiver Husten
Diese Krankheitszeichen zeigen, dass der Körper seine ganze Kraft für die Genesung braucht. Zusätzliche Energie für Sport ist jetzt nicht vorhanden und absolut kontraproduktiv.
Ruhepuls – eine Orientierung
Objektive Messwerte wie der Ruhepuls sind hilfreich, wenn Sie bezüglich Ihres Körpergefühls unsicher sind. Ist der Wert um fünf Schläge oder mehr erhöht, kämpft Ihr Körper womöglich mit einem Infekt oder ist anderweitig angeschlagen – etwa durch Alkoholgenuss am Vorabend und schlechten Schlaf. Dann verzichten Sie besser auf das Training oder gestalten es moderater. Auch der Belastungspuls ist bei einer Erkrankung oft deutlich erhöht.
Ruhepuls – eine Orientierung
Objektive Messwerte wie der Ruhepuls sind hilfreich, wenn Sie bezüglich Ihres Körpergefühls unsicher sind. Ist der Wert um fünf Schläge oder mehr erhöht, kämpft Ihr Körper womöglich mit einem Infekt oder ist anderweitig angeschlagen – etwa durch Alkoholgenuss am Vorabend und schlechten Schlaf. Dann verzichten Sie besser auf das Training oder gestalten es moderater. Auch der Belastungspuls ist bei einer Erkrankung oft deutlich erhöht.
In diesen Fällen ist Sport oder moderate Bewegung ok
Bei milden Verläufen können Sie bei Erkältung Sport treiben – aber nur, wenn Sie sich leistungsfähig fühlen. Gerade ambitionierte Sportler ignorieren die Signale des Körpers manchmal und zwingen sich zum Training. Ob Sie bei Erkältung joggen oder Krafttraining machen: Der Trainingseffekt ist mehr als dahin, wenn Sie danach zwei Wochen richtig krank sind.
Wer sich fit fühlt und wirklich Lust auf Sport hat, kann mit folgenden Erkältungsanzeichen eine leichte Einheit durchführen:
- Schnupfen
- Niesen
- verstopfte Nase
- Halskratzen
- Hüsteln
Das Training sollte im Regenerations- oder Grundlagenbereich liegen und eher kurz ausfallen. Für Joggen bei Erkältung bedeutet das: Laufen ohne zu schnaufen. Bei Krafttraining mit Erkältung: lieber leichte Gewichte und viele Wiederholungen als Maximalkrafttraining.
Oder Sie ersetzen die geplante Einheit durch Nordic Walking, Yoga, Gymnastik, Dehnübungen, flotte Spaziergänge oder entspanntes Radfahren. Mannschaftssportarten und ein Besuch im Fitnessstudio verbieten sich von selbst, schließlich möchten Sie Ihre Mitmenschen nicht anstecken.
Sport und Erkältung – 5 häufige Irrtümer
Es kursiert eine Reihe von Mythen rund um die Frage „bei Erkältung Sport treiben – ja oder nein?“. Manche davon sind mit Vorsicht zu genießen: Lassen Sie sich nicht von flotten Sprüchen wie „nur die Harten kommen in den Garten“ dazu verführen, Ihrer Gesundheit zu schaden.
Insbesondere folgende Aussagen sind kritisch zu hinterfragen:
- „Sport hilft, die Krankheit auszuschwitzen.“ – klares Nein! Eine höhere Körpertemperatur durch intensive Bewegung ist eine starke Belastung für den Organismus und verzögert die Genesung.
- „Sobald ich keine Symptome mehr habe, kann ich voll durchstarten.“ – lieber nicht. Die Krankheitserreger sind immer noch da, der Körper noch nicht wieder der alte. Wenn Sie jetzt mit Vollgas trainieren, provozieren Sie ein Wiederaufflammen der Erkältung.
- „Sport härtet ab und vertreibt die Viren.“ – In gesundem Zustand kann Sport tatsächlich das Immunsystem stärken, so dass es Krankheitserreger besser abwehrt. Sind Sie bereits erkrankt, wird aus der Abhärtung aber eine Abschwächung mit negativem Effekt.
- „Mit einem Schmerzmittel geht es gleich besser und ich kann die Einheit durchziehen.“ – eine besonders gefährliche Annahme. Medikamente unterdrücken lediglich die Symptome: Sie fühlen sich zwar besser, sind aber immer noch krank. Es besteht die Gefahr, dass Sie viel zu intensiv trainieren und den Infekt erst so richtig anheizen.
- „Nur Ausdauersport schadet bei einer Erkältung, Krafttraining nicht.“ – leider falsch. Auch Gewichte stemmen entzieht dem Körper Energie, die ihm bei der Infektbekämpfung fehlt.
Beim Sport die Haftpflicht nicht vergessen
Ist der Infekt überstanden und Sie steigen voll motiviert wieder in Ihr Training ein, schützt Sie eine Haftpflichtversicherung vor Schadenersatzforderungen Dritter. Denn eine kleine Unachtsamkeit, etwa beim Radfahren, kann kostspielige Konsequenzen haben, wenn Sie aus Versehen jemanden schädigen. Bei der BavariaDirekt haben Sie die Wahl zwischen drei günstigen Tarifen und können sich so maßgeschneidert absichern – und unbeschwert Ihren Sport genießen!
Auch beim Sport an die Haftpflicht denken!
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Wann und wie nach einer Erkältung wieder Sport machen?
Das ist eine knifflige Frage: Wer zu früh wieder einsteigt, riskiert einen Rückfall. Wer zu lange wartet, kommt womöglich schwer oder gar nicht mehr ins Training. Als Faustregel gilt, nach dem Abklingen leichter Erkältungssymptome noch zwei bis drei Tage mit dem Wiedereinstieg zu warten – auch, wenn Sie bereits nichts mehr merken.
Bei einer echten Virusgrippe (Influenza), Corona oder einem starken, fiebrigen grippalen Infekt sollte die Pause wesentlich länger ausfallen – in der Regel zwei Wochen. Lassen Sie sich im Zweifel lieber grünes Licht vom Hausarzt geben, insbesondere für Sport nach einer Grippe.
Starten Sie keinesfalls von 0 auf 100. Das erste Training nach einer Erkrankung sollte moderat ausfallen. Sind Sie vorher locker 10 km im 6er-Schnitt gelaufen, reichen jetzt fürs Erste 5 km in einem Tempo, bei dem Sie sich noch flüssig unterhalten könnten. Dasselbe gilt für andere Ausdauersportarten: Bauen Sie die Form langsam wieder auf. Versuchen Sie auf keinen Fall, das ausgefallene Training durch eine Umfang- und/oder Intensitätssteigerung nachzuholen.
Krafttraining nach der Erkältung darf ebenfalls weniger intensiv ausfallen. Trainieren Sie nach einem progressiven Plan, steigen Sie einfach mit Woche 1 oder 2 vor dem Infekt wieder ein.
Bei Erkältung Sportpause – immer ein guter Rat
Eigentlich ist die Frage überflüssig, denn warum sollte man den Körper noch weiter strapazieren, wenn er ohnehin mit einem grippalen Infekt kämpft. Dass trotzdem viele Menschen bei einer Erkältung mit der Entscheidung pro oder contra Sport ringen, ist unserer Leistungsgesellschaft geschuldet: Pausen und Regeneration kommen insgesamt zu kurz, das Stresslevel ist dauerhaft viel zu hoch.
Verkomplizieren Sie Ihr Leben nicht unnötig und schonen Sie sich mit einem Infekt einfach mal für ein paar Tage. Oder weichen Sie auf sanfte Bewegung aus, anstatt das übliche Training eisern durchzuziehen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken und das erste Workout nach der Erkrankung macht umso mehr Spaß!
Probieren Sie doch einmal eine der vielen Trendsportarten aus, wenn Sie wieder fit sind – so bringen Sie frischen Wind in Ihre Trainingsroutine. Haben Sie nicht viel Zeit und wollen das Optimum aus Ihren Workouts holen, ist unser Beitrag Welcher Sport ist am effektivsten? ein Lesetipp für Sie.
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Titelbild: stock.adobe.com/Robert Kneschke, Bild 2: stock.adobe.com/Yuliia, Bild 3: stock.adobe.com/Marida
